Rezensiert von: Dr. Sadie Wegler
Tatsache geprüft von: Dr. Jordan Wheeler Kincaid
Um 40 Pfund in 6 Monaten zu verlieren, müssen Sie die Willenskraft haben, sich zu engagieren, um das zu tun, was für die Gewichtsabnahme erforderlich ist. Viele Leute denken, dass Gewichtsabnahme bedeutet, dass Sie eine Diät machen und trainieren müssen.
Obwohl sie eine große Rolle spielen, wirken sich daneben die Familie, Gesundheitsmedikamente, Stresslevel, Schlaf und das, was Sie konsumieren, auf unseren Körper aus. Um Gewicht zu verlieren, benötigen Sie daher die richtige Ernährung und Herangehensweise.
Es erfordert eine deutlich reduzierte Kalorienaufnahme und Aufmerksamkeit darauf, welche Art von Kalorien Sie essen.
Gesundes Abnehmen kommt nicht zustande Jo-Jo-Diät. Wir alle wissen, wie es funktioniert. Sie werden viele Pfunde auf einmal verlieren und schließlich alles zurückbekommen.
Wählen Sie also eine gesunde Essgewohnheit, anstatt Ihre Kalorien zu sehr einzuschränken. Vermeiden Sie es auch, Ihre Muskeln aufgrund eines intensiven Trainingsprogramms übermäßig zu belasten. Es kann später viele Muskelprobleme verursachen.
Finden Sie die Balance für Ihren Ernährungs- und Trainingsplan, den Sie sechs Monate lang regelmäßig befolgen können. Nur dann werden Sie 40 Pfund Gewicht verlieren.
Sie sollten versuchen, ein oder zwei Pfund pro Woche zu verlieren, um Ihr Gewicht langfristig am effektivsten zu kontrollieren. Wir geben Ihnen einige großartige Schritte, die Sie befolgen können, um Ihr Ziel zu erreichen.
Wie man 40 Pfund in 6 Monaten verliert – effektive Wege
Kaloriendefizit-Diätplan:
Um eine Kaloriendefizit-Diät zu erstellen, müssen Sie zuerst Ihre Erhaltungskalorien bestimmen. Es bedeutet, wie viele Kalorien Sie an einem Tag benötigen, um Ihren Kalorienverbrauch zu decken.
Erhaltungskalorien variieren von Person zu Person. Sobald Sie die Anzahl der Kalorien festgelegt haben, die Sie an einem Tag benötigen, beginnen Sie, alle zusätzlichen Kalorien zu reduzieren.
Ein Kaloriendefizit erreichen Sie, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrauchen.
Eine Kaloriendefizit-Diät muss kein Ernährungsdefizit sein. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung alle gesunden Nährstoffe enthält, die für den Körper unerlässlich sind. Experten raten zu einer ausgewogenen Ernährung, da diese im Allgemeinen kalorienarm und reich an Nährstoffen ist.
Wenn Sie Ihre Erhaltungskalorie bereits ermittelt haben, erstellen Sie einen Diätplan, indem Sie ca. 500 bis 700 Kalorien pro Tag. Es ist eine sichere Menge, die keine Mängel riskiert.
Im Durchschnitt benötigen Frauen mindestens 1200 Kalorien pro Tag, während Männer mehr Kalorien benötigen, nämlich 1500 Kalorien. Eine Ernährung, die nicht so viele Kalorien liefert, führt zu Nährstoffmangel und verlangsamt den Stoffwechsel.
Anstatt also die Kalorien auf eine gefährliche Menge zu senken, entscheiden Sie sich dafür, mehr Kalorien durch ein Training zu verbrauchen. Es bietet auch Flexibilität bei der Kalorienaufnahme.
Mit einer Kombination aus Bewegung und weniger Kalorienaufnahme beginnt Ihr Körper mit der Fettverbrennung und erhöht den Stoffwechselprozess.
Obwohl sich die Anpassung an eine neue Ernährungsroutine als schwierig erweisen kann, geben Sie Ihrem Verlangen nach Nahrung nicht nach; Bereiten Sie stattdessen einen hausgemachten Snack oder Früchte wie Gurken vor, die extrem kalorienarm sind. Es wird Ihnen helfen, Ihre Kalorienzahl näher an unserem Ziel zu halten.
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Kalorien richtig essen:
Sie werden erstaunt sein, wie sich bestimmte Lebensmittel und Getränke in relativ kleinen Mengen schnell zu Tausenden von Kalorien summieren können, weshalb es äußerst wichtig ist, Ihre Kalorienzufuhr im Auge zu behalten. Sie können Ihre Kalorien mit mobilen Apps oder handschriftlichen Tagebüchern verfolgen.
Sie müssen keine trendige Diät machen oder bestimmte Lebensmittel essen, um Gewicht zu verlieren. Aber einige kalorienreiche Lebensmittel, die Ihrem Körper null Nährstoffe hinzufügen, müssen für sechs Monate abgeschnitten werden.
Versuchen Sie, Zucker zu begrenzen, insbesondere in gesüßten Getränken, Kaffee, Kuchen, Keksen und Limonaden. Diese Lebensmittel können an einem Tag bis zu 800 unnötige Kalorien hinzufügen. Nehmen Sie stattdessen Ihren Zucker aus natürlichen Früchten.
Außerdem müssen Sie darauf achten, welche Art von Kohlenhydraten Sie essen. Zum Beispiel sind weiße Nudeln, Weißmehl und Weißbrot raffinierte Lebensmittel ohne Nährwert und jede Menge Kalorien.
Wählen Sie daher Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, zum Beispiel Süßkartoffeln und Spargel. Außerdem können Sie Ihrer Ernährung auch Vollkornbrot und Nudeln hinzufügen, die mehr Ballaststoffe und Eisen enthalten als ihre raffinierten Gegenstücke.
Das Hinzufügen von Protein und Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung bietet Ihnen immense Vorteile. Denken Sie jedoch daran, mageres Protein wie Fisch anstelle von fettem Fleisch zu wählen.
Angenommen, Ihre Ernährung enthält eine beträchtliche Menge an Ballaststoffen und Proteinen. Sie werden sich lange satt fühlen und Ihr Körper verbraucht mehr Kalorien, um sie zu verdauen. Daher können Sie durch Essen Kalorien verbrennen.
Fügen Sie Ihrer Ernährung auch ungesättigte Fette wie Olivenöl und Nüsse hinzu.
Denken Sie schließlich daran, Ihre Kalorien über den Tag zu verteilen, verbrauchen Sie nicht alle Kalorien während der Essattacken und trinken Sie viel Wasser.
Trainingsplanung:
Planen Sie wöchentlich mindestens sechs Tage Training ein, um 40 Pfund in 6 Monaten zu verlieren. Sie müssen sechs Tage lang 40 Minuten Cardio-Training absolvieren. Sie haben sich Ihr monatliches Trainingsziel auf 250 Minuten gesetzt.
Wenn Sie schnell abnehmen möchten, fügen Sie Krafttraining zwischen Ihre Cardio-Übungen hinzu. Es wird auf Ihre Kraft und bestimmte Muskelgruppen wirken. Denken Sie daran, nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen denselben Muskel zu trainieren.
Herz:
Wenn Sie sich nur auf Cardio-Übungen konzentrieren, um in eine gesunde Form zu kommen. Sie müssen jede Woche 150 Minuten in hochintensives Cardio investieren. Es ist eine gute Idee, wenn Sie sich für ein Cardio-Training entscheiden, das Ihnen Spaß macht. Einige Beispiele für Cardio-Übungen sind:
· Laufen
· Schwimmen
· Gehen
· Radfahren
· Wandern
HIIT-Training:
Hochintensives Intervalltraining wird HIIT genannt und führt durch HIIT-Übungen kann Ihre Gewichtsabnahme reibungsloser gestalten. Es umfasst hochintensive Übungen, die Ihre Herzfrequenz beschleunigen, und Trainingsintervalle mit niedriger Intensität, die Ihren Körper in Bewegung halten.
Das Beste daran, sich für HIIT-Übungen gegenüber Cardio zu entscheiden, ist, dass Sie viel weniger Zeit mit dem Training verbringen müssen. Angenommen, Sie machen 30 Minuten HIIT, was 68 Minuten Training mittlerer Intensität entspricht.
Krafttraining:
Wenn Cardio- und HIIT-Übungen im Handumdrehen Kalorien verbrennen, dann unterstützt Krafttraining langfristig die Gewichtsabnahme durch den Muskelaufbau. Krafttraining verbrennt mehr Kalorien, da eine Sitzung bis zu 72 Stunden lang Kalorien verbrennen kann, selbst wenn Sie schlafen.
Ein angemessenes Schlafmuster ist wichtig:
Schlaf ist für Ihren Gewichtsverlust unerlässlich. Sie können auch Kalorien verbrennen, während Sie schlafen und wenn Sie sich den Schlaf entziehen. Es kann eher zu einem Verlust an Muskelmasse als an Fett führen.
Der Körper von Menschen mit Schlafmangel speichert mehr Fett und fühlt sich nach dem Essen weniger satt. Außerdem kann ein angenehmes Schlafmuster das Risiko von Krankheiten wie Diabetes und Bluthochdruck verringern. Es reduziert auch Ihren Stress, weil Sie sich jetzt gut ausruhen. Außerdem kann es dein Immunsystem stärken.
Weniger Schlaf produziert Ghrelin Hormon, das Ihren Appetit steigert und das Hormon Leptin senkt, das Ihnen sagt, dass Sie satt sind. Zusammen können Sie Ihren Gewichtsabnahmeplan sabotieren.
Fazit
Übergewicht kann ein Problem für Ihre Gesundheit sein. Eine fettleibige Person hat ein höheres Risiko, eine Krankheit zu bekommen. Ihre Reise wird viele Herausforderungen mit sich bringen, aber Sie müssen motiviert bleiben. Verbinde dich mit anderen Menschen, die bereits abgenommen haben. Sie können dich inspirieren, weiterzumachen.
Daher ist die Wahl, wie man 40 Pfund in 6 Monaten verliert, eine großartige Entscheidung, für die eine Person geschätzt werden muss. Wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben, teilen Sie Ihre Geschichten mit anderen, damit auch andere Menschen motiviert werden können.
Dr. Heller hat Erfahrung im Unterrichten auf College-Ebene sowie in der Arbeit mit ernährungsorientierten Organisationen an Projekten im Zusammenhang mit Ernährungssicherheit und Nachhaltigkeit. Mit ihrem Hintergrund in Lebensmittelsystemen, Ernährung und Gesundheit ist sie bestrebt, einen praktischen und ganzheitlichen Ansatz zur Lösung komplexer Probleme in diesen Bereichen einzubringen.
Dr. Heller engagiert sich dafür, ihr Wissen und ihre Expertise einzusetzen, um zur Lösung globaler Gesundheitsprobleme beizutragen. Sie arbeitet gerne mit verschiedenen Interessengruppen zusammen, um sinnvolle Lösungen zu schaffen, die sowohl den Menschen als auch dem Planeten zugute kommen.
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