Recensito da: La dottoressa Sadie Wegler
Fatto verificato da: Il dottor Jordan Wheeler Kincaid
Molti di voi devono essere alle prese con la possibilità di perdere 30 libbre in 4 mesi. È un obiettivo nobile ma non del tutto irrealistico e impossibile.
Dopotutto, la perdita di peso non è scienza missilistica. L'intero processo di perdita di peso ruota attorno alle calorie. Quante calorie stai assumendo e quanto stai spendendo determinano il peso che perderai.
Pertanto, il vero problema è che le persone che soffrono di obesità vengono alimentate con la falsa narrativa secondo cui il raggiungimento di questo obiettivo è impraticabile. Se non usano pillole o integratori per la perdita di peso. Dobbiamo sbarazzarci di questo pensiero.
Perdere 30 libbre in 4 mesi è realizzabile. Devi semplicemente concentrarti sulla dieta e sull'allenamento.
Comprendi la matematica della perdita di peso
Una scadenza di quattro mesi significa che devi ridurre 936 calorie al giorno, il che significa un deficit di 6563 calorie a settimana. Un adulto medio richiede circa 2000 calorie.
Sottraendo 936 calorie da esso, rimangono solo 1064 calorie da mangiare, il che potrebbe non essere una situazione ideale per la perdita di peso. Per contrastare questo, è necessario bruciare più calorie per mangiare più vicino al fabbisogno calorico salutare di 1200.
Un altro metodo è una dieta ipocalorica che ti fornirà abbastanza nutrienti con poche calorie.
Inizia cambiando la tua dieta:
La dieta è carburante per il sistema del corpo. Ciò che mangi si riflette sul tuo corpo. Quindi, non importa quanti chili devi perdere. Solo seguendo attentamente il tuo programma di dieta otterrai il risultato desiderato. Prima di seguire qualsiasi programma dietetico, dovresti consultare un dietologo che ti fornirà informazioni per mantenerti su un programma dietetico ragionevole.
Nel caso in cui tu stia facendo il tuo piano dietetico da solo. Ci sono molte cose che devi tenere a mente per assicurarti che la tua dieta funzioni in modo efficiente.
Assicurati di stare alla larga da cibi ad alto contenuto di grassi e zuccheri semplici come latticini interi, pane bianco, soda, pasta bianca, snack lavorati, fette di carne grassa, ecc. Al posto di tutto questo, puoi scegliere i carboidrati da riso integrale, farina d'avena, patate dolci.
È altrettanto importante aggiungere da 20 a 30 grammi di fibre alla tua dieta. Si digerisce lentamente, rendendoti più pieno per lungo tempo e salvandoti dalle voglie fisiche. Cereali integrali, frutta e verdura sono ottime fonti di fibre.
Le proteine magre hanno la stessa importanza nei pasti. Un adulto richiede il 25% di proteine dal suo pasto quotidiano, che troverai in molti piatti di pollo e pesce alla griglia nei programmi dietetici.
Infine, includi un cucchiaino di olio d'oliva e alcune noci per fornirti grassi insaturi per nutrire il tuo corpo per un funzionamento ottimale.
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Perdita di peso con l'esercizio:
Quando inizi il tuo esercizio di viaggio per la perdita di peso, può sembrare il compito più difficile da svolgere. Ogni giorno soffri di diversi tipi di dolori articolari. Ma una volta persi dai 5 ai 10 chili, le cose diventeranno più facili.
Puoi iniziare ad allenarti per venti o trenta minuti ogni giorno. Se non puoi farlo, fai una pausa ogni dieci minuti. Una volta accumulata la resistenza, aumenta l'intensità da bassa a moderata per farti sudare e aumentare la frequenza cardiaca.
Nell'ultima fase, prendi l'intensità alta e fallo per novanta minuti per perdere peso velocemente.
Sebbene il nostro motivo per l'esercizio sia la perdita di peso, l'esercizio non solo aiuta a ridurre il peso, ma migliora anche la pressione sanguigna e il colesterolo buono e diminuisce il diabete di tipo 2.
Ci sono molti tipi di esercizi che ti aiutano a perdere 30 libbre in 4 mesi.
Impegnarsi nell'allenamento della forza:
L'allenamento della forza è l'esercizio più popolare che riduce il peso e aggiunge muscoli al corpo. Con l'allenamento della forza, puoi anche aumentare il tuo metabolismo.
Secondo gli esperti, l'allenamento della forza riduce i sintomi della depressione e dell'ansia aumentando la fiducia in se stessi nella propria immagine corporea.
Ci sono una varietà di allenamenti per la forza, ad esempio pull-up, push-up, glute bridge, squat, deadlift, bicipite curl, estensione del tricipite sopra la testa, tavola, posizione della barca, ecc.
Inizia con semplici esercizi e costruisci la tua forza e resistenza prima di avvicinarti a uno difficile.
È meglio se stai facendo questi esercizi davanti al tuo allenatore, ti aiuteranno a incorporare alcune altre attività come il cardio, in modo da non affaticare i muscoli.
Allenamento HIIT:
Un allenamento HIIT è la scelta migliore quando hai bisogno di perdere peso velocemente. L'allenamento HIIT comporta un breve periodo di esercizio intenso e un periodo di riposo a bassa intensità.
Gli allenamenti HIIT sono diventati popolari dal blocco quando non c'era disponibilità della palestra e molte persone hanno dovuto partecipare a programmi di allenamento HIIT
Come principiante, inizia con a allenamento HIIT da dieci a quindici minuti. Con questo, ti abituerai e potrai aumentare comodamente la durata dell'allenamento quando ti senti sicuro.
Ciò che rende diversi gli allenamenti HIIT è che incorporano il cardio con l'allenamento della forza che include serie di squat, burpees, jumping jacks, curl per bicipiti ed esercizi simili a sit-up.
Il riposo e un'altra routine di allenamento durante le sessioni HIIT sono importanti perché gli allenamenti HIIT regolari possono aggiungere una pressione estesa sulle articolazioni.
Fai un sogno realistico:
Mantieni la calma se non stai riducendo il peso secondo le tue aspettative. Dopotutto, non sei una celebrità con accesso costante a un dietologo e un regime 24 ore su 7, XNUMX giorni su XNUMX.
Una persona normale incontra molte difficoltà durante il percorso di perdita di peso, tentazione o sconfitta personale. Tutti sono completamente normali.
Tuttavia, dovremmo evitarlo con le risorse disponibili dalla nostra parte. Chiedi aiuto alla tua famiglia e ai tuoi amici in modo che possano incoraggiare i tuoi sforzi. Inoltre, puoi unirti a qualsiasi gruppo di perdita di peso per entrare in contatto con persone con le tue stesse difficoltà e il tuo stesso viaggio.
Puoi anche tenere traccia della tua dieta e dell'attività fisica nel tuo diario o nell'app. Ti aiuterà a valutare quale fattore è responsabile dell'interruzione dei tuoi sforzi o il motivo dietro l'abitudine di mangiare troppo.
Potrebbe essere stress, ansia o solitudine. Gli obesi a volte soffrono anche di depressione. Pertanto, prendi l'aiuto del medico per superare il tuo problema.
Aiuto medico per la perdita di peso:
I piani dietetici di solito contengono solo da 800 a 1000 calorie, il che è abbastanza estremo per la perdita di peso. Ecco perché è consigliato solo per un massimo di dodici settimane o meno.
La tua dieta ipocalorica contiene spesso sostituti del pasto sotto forma di frullati che richiedono la consultazione del medico perché saltare un pasto adeguato può farti del male se hai qualche caso medico.
Nel caso in cui si soffre di casi estremi di obesità. I medici possono suggerire di sottoporsi a un intervento chirurgico per la perdita di peso.
In tal caso, avrai bisogno di tutte le informazioni sulla tua condizione prima di accettare questa soluzione estrema. Prendi un appuntamento con il tuo medico per determinare se sei idoneo per un intervento chirurgico e quanto ti costerà.
Valuta la tua condizione psicologica e il livello di motivazione prima di tentare quest'ultima risorsa.
Conclusione
Quindi, puoi perdere 30 chili in 4 mesi? A volte, mentre perdiamo 30 chili in 4 mesi, dimentichiamo perché abbiamo iniziato questo percorso di perdita di peso. Il motivo era semplice: vogliamo sentirci meglio con la nostra immagine corporea. Ma ricorda, il compito non consisteva nell'essere un modello.
Dovresti provare a diventare una versione migliore di te stesso invece di confrontarti con gli altri.
Il dottor Heller ha esperienza nell'insegnamento a livello universitario, oltre a lavorare con organizzazioni focalizzate sulla nutrizione su progetti relativi alla sicurezza alimentare e alla sostenibilità. Con il suo background in sistemi alimentari, nutrizione e salute, si sforza di portare un approccio pratico e olistico per affrontare problemi complessi in questi campi.
La dottoressa Heller si impegna ad applicare le sue conoscenze e competenze per aiutare a risolvere problemi di salute globali. Le piace collaborare con diverse parti interessate al fine di creare soluzioni significative a beneficio sia delle persone che del pianeta.
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